abril 10, 2011

Caminha da fase 1

Treino de caminhada fase 1


Aqui vai o plano de caminhada para você adotar na primeira fase, com duração de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante é você manter o ritmo.


Dia 1

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN E 30 S

5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 3

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 5

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL CERCA DE 21 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 7

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 9

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 11

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 16 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 13

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Intensidade do exercício

Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. Dá para conversar.
Ritmo moderado: mais vigoroso, embora não rápido.
Ritmo da respiração fica mais intenso. Dá para conversar, mas com certa dificuldade.
Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respiração um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difícil. Ritmo turbinado: altíssima intensidade, o mais rápido possível. Não dá para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.

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